시트룰린 효능·복용법 완전 가이드 l 운동 퍼포먼스 & 혈류 개선 정보

시트룰린은 아르기닌 전환을 통해 산화질소(NO) 생성을 돕고 혈류 개선과 운동 퍼포먼스 향상에 기여하는 아미노산입니다. 2025년 기준 효능, 복용법, 주의사항까지 정리했습니다.

시트룰린이란?

시트룰린(Citrulline)은 비필수 아미노산의 일종으로, 체내에서 L-아르기닌으로 전환됩니다. 이 과정에서 산화질소(NO) 생성이 촉진되어 혈관 확장, 산소 공급 증가, 운동 시 펌핑감 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 원래는 수박에서 발견된 성분으로, 현재는 분말·캡슐 형태의 보충제로 널리 사용됩니다.

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시트룰린의 주요 효능 (연구 기반)

1. 운동 퍼포먼스 지원

• 혈류 증가로 근육 펌핑감과 지구력 향상 가능성
• JISSN, 2022 연구: 고강도 운동 전 L-시트룰린 섭취 시 피로 지연 효과 보고

2. 혈관 건강 보조

• 산화질소 증가 → 혈관 내벽 이완
• 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있음 (Hypertension Jouranl, 2023)

3. 피로 회복 도움

젖산 대사 촉진으로 운동 후 피로감 감소

근육통 완화와 회복 속도 향상 사례 다수

4. 면역 기능 보조

• 아르기닌 전환을 통해 면역 세포 활성화
• 상처 치유 과정에도 간접적으로 기여

위 효능은 일부 연구와 사례를 기반으로 하며, 개인별 효과 차이가 있을 수 있습니다.

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시트룰린 복용 방법 및 권장량

목적	1일 권장량	섭취 타이밍
일반 건강	3~5g	공복 또는 식후
운동 퍼포먼스 개선	6~8g	운동 30분 전

TIP: L-아르기닌과 함께 복용 시 산화질소 생성 경로를 보완해 시너지 효과가 기대됩니다.

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시트룰린 부작용 및 주의사항

• 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 복부 팽만감·설사 같은 위장 불편 가능
• 심혈관 질환자, 임산부, 수유부는 섭취 전 전문가 상담 필요
• 고혈압·저혈압 약물 복용자는 복용 시 혈압 변동에 주의

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시트룰린 보충제 선택 가이드

• 순도 99% 이상 L-시트룰린 원료 사용 제품
• GMP 인증, 식약처 기능성 인정 여부 확인
• 무첨가·무색소·무방부제 제품 우선 선택
• 분말형은 흡수율이 높고, 캡슐형은 휴대성이 좋음

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마무리

시트룰린은 운동 시 혈류 개선과 퍼포먼스 향상, 피로 회복 등에 도움을 줄 수 있는 아미노산입니다. 하지만 영양제 효과는 개인차가 크며, 균형 잡힌 식단과 운동 습관을 병행할 때 최적의 결과를 기대할 수 있습니다. 복용 전 자신의 건강 상태를 점검하고, 안전한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

본 글은 건강·영양 정보 제공 목적이며, 의학적 진단이나 처방을 대처하지 않습니다. 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.