CLA 효능·복용 가이드 l 체지방 관리와 건강에 도움을 줄 수 있는 보충제 완전 정리

CLA(Conjugated Linoleic Acid)는 체지방 관리, 근육 보호, 항염·항산화 작용에 도움을 줄 수 있는 지방산입니다. 자연식품·보충제 섭취 방법과 주의사항까지 정리했습니다.

CLA란?

CLA(Conjugated Linoleic Acid, 공액 리놀레산)는 리놀레산의 여러 이성질체로 구성된 지방산 그룹입니다. 소·양·염소 같은 반추동물의 고기와 유제품에 자연적으로 존재하며, 체지방 대사·근육 보호·항산화 작용 등에 관여하는 것으로 보고되었습니다.

• 자연 생성 경로: 반추동물의 위내 발효 과정에서 형성
• 주요 이성질체: c9, t11-CLA / t10, c12-CLA

---

CLA의 주요 기능 (연구 기반)

1. 체지방 관리 보조

• 지방 대사 효율을 높여 체지방 분해·연소에 도움 (American Journal of Clinical Nurition, 2020)
• 기초대사량 개선 가능성

2. 근육량 유지 및 운동 성과 보조

• 근육 손실 억제와 근육 단백질 합성 촉진
• 에너지 대사 효율 향상으로 운동 중 체력 유지

3. 항염·항산화 작용

• 염증 매기물 억제 → 만성 연증 완화 가능성
• 활성산소 제거로 세포 손상 억제 (Nutrients, 2021)

4. 면역 기능 보조

• 면역 세포 활성화
• 전반적 컨디션 유지에 기여

위 내용은 일부 연구·임상 결과에 기반하며, 개인별 차이가 있습니다.

 

---

CLA 섭취 방법 및 권장량

자연식품

• 소고기, 양고기, 염소고기
• 유제품(우유, 치즈, 요거트)

보충제

• 일반적으로 하루 3~6g 권장 (성인 기준)
• 캡슐·소프트젤 형태
• 운동 전후 또는 식사와 함께 섭취 시 흡수율 ↑

---

CLA 섭취 시 주의 사항

주의점	설명
용량 조절	초기에는 낮은 용량으로 시작 후 점진적으로 증량
위장 장애	고용량 섭취 시 설사·복통 가능성
대사 영향	일부 연구에서 인슐린 감수성 변화 보고
특수 대상	임신·수유부, 만성질환자는 전문가 상담 필수

 

---

결론

CLA는 체지방 관리·근육 보호·항염 보조에 도움을 줄 수 있는 지방산입니다. 자연식품을 통한 섭취가 기본이지만, 필요 시 보충제를 활용하면 운동 효율과 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 복용량·기간·개인 건강 상태에 따라 반응이 다르므로 전문가와의 상담 후 안전하게 활용하는 것이 좋습니다.