크레아틴 효능과 부작용 총정리 l 근력 향상부터 지구력까지 완벽 가이드

 

크레아틴 효능, 부작용, 복용법까지 정리!

근육 성장·지구력 향상은 물론, 노화 예방과 운동 회복에도 효과 있는 크레아틴의 모든 것.

 

 

크레아틴이란? 🧲

크레아틴(Creatine)은 간, 신장, 췌장에서 자연 합성되며, 대부분 근육에 저장돼

ATP(에너지)의 재생을 도와주는 유기산입니다. 체내에서도 생성되지만 격렬한 운동 시

빠르게 고갈되기 때문에 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많아요.

 

 

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크레아틴 효능 정리🔥

1️⃣ 에너지 공급 (ATP 생성)

• ATP 재생 촉진 → 고강도 운동 시 폭발적인 힘 발휘
• 세포 내 수분 증가 → 근육 부피 일시적 증가
• 단백질 합성 자극 → 장기적 근육 성장 지원 

2️⃣ 지구력 운동에도 효과 있음

<JISSN, 2021>에 따르면, 크레아틴은 유산소 인터벌

운동(HIIT)에서 피로 누적을 지연시키는 데 효과를 보였어요.

→ 웨이트뿐 아니라 러닝, 사이클, HIIT 유산소에도 도움!

3️⃣ 노화 관련 근감소증 예방

<Nutrients, 2019> 고령자에게 크레아틴이 근감소 예방과

근기능 유지에

효과적이라는 연구 결과 있음.

→ 단백질 합성 경로(MTOR)를 자극해 근육량 유지에 기여

4️⃣ 여성에게도 긍정적 효과

• 생리 주기 중 회복력 향상
• 운동 후 피로 개선 및 회복 속도 향상
• → 여성 대상 임상에서도 회복 체감 개선 보고됨

 

 

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크레아틴 부작용 & 주의사항 ⚠️

💧 수분 저류와 탈수 위험

크레아틴은 근세포 내 수분을 당겨들이는 성질이 있어요.

→ 하루 2L 이상의 수분 섭취 필수! 탈수 방지

🤢 위장 장애 예방 팁

공복 섭취 시 복통 유발 가능

→ 식후나 탄수화물 음료와 함께 복용 추천

 

 

 

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크레아틴 복용법 💊

⏰ 복용 타이밍

• 운동 직후 섭취 시 인슐린 반응과 함께 흡수율 상승
• 로딩기: 20g/일 (4회 나눠서 5g씩) x 5~7일 → 유지기: 3~5g/일

💡 크레아틴 보충제 고르기

기준	설명
형태	Creatine Monohydrate 추천 (연구 데이터 가장 풍부)
브랜드	<Creapure®> 마크 → 독일 고순도 원료 인증
가격	HCL, Kre-Alkalyn 등은 가격이 더 높으나 흡수율 관련 이점 있음

 

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크레아틴 선택 팁 💊

💡 크레아틴 보충제 고르기

기준	설명
형태	Creatine Monohydrate 추천 (연구 데이터 가장 풍부)
브랜드	<Creapure®> 마크 → 독일 고순도 원료 인증
가격	HCL, Kre-Alkalyn 등은 가격이 더 높으나 흡수율 관련 이점 있음

 

 

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뇌 기능과 시너지 조합 🧠

• 인지 기능 향상 가능성 → 일부 연구에서 집중력, 피로 감소 보고됨
• 베타알라닌 → 지구력 강화
• 웨이단백질 → 근합성 시너지
• 탄수화물 → 흡수 촉진
• 오메가-3 → 염증 억제 + 근육 회복 지원

 

 

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요약 정리 📌

항목	내용
주요 효능	근력 증가, 근육 성장, 지구력 향상, 회복력 강화
부작용	수분 저류, 복통 가능성 → 수분 섭취 & 식후 복용 권장
복용 시기	운동 직후 식사와 함께
복용 용량	로딩기: 20g/일 (4회 나눠서 5g씩) x 5~7일 → 유지기: 3~5g/일
추천 형태	크레아틴 모노하이드레이트 (Creapure® 인증)